距离兰州马拉松鸣枪开跑还有近半个月，大批外地跑者已从5月初起陆续抵达金城。为了科学健康参赛，请一定关注这份健康“跑马”指南~

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　　1、基础身体检查血常规、血压、肝肾功能等常规项目，排查身体潜在问题，确保整体状态适合长距离运动。

　　2、心脏专项检查心电图、心脏彩超为必做项；40岁以上、有心脏病家族史的跑者，务必重点排查心脏风险。

　　3、关节功能评估既往有膝盖疼痛、不适史的跑者，建议通过核磁共振（MRI）检查软骨、韧带状态，提前规避运动损伤。

　　开跑前进行动态拉伸，配合高抬腿、后踢腿、原地慢跑等动作，持续1015分钟，充分激活肌肉、促进关节滑液分泌，避免僵硬起跑。

　　选择支撑性、缓冲性适配自身脚型与步态的跑鞋，可做专业步态分析提升适配度；训练跑量较大时，可佩戴髌骨带或轻薄护膝，注意不要过紧影响血液循环；日常训练优先选择塑胶跑道、平整路面，减少水泥地、坡路对关节的反复冲击。

　　跑完及时做静态拉伸，重点放松大腿前侧、后侧及小腿肌肉；每周安排12天完全休息，给膝盖和身体足够的修复时间。

　　处理方式：立即停止运动，保持坐姿或半躺，呼叫赛道医疗人员，必要时使用AED急救。

　　不要立刻停下休息，继续慢走1015分钟，平稳过渡身体状态，避免血压骤降；

　　赛后30分钟内补充碳水+蛋白质，如香蕉配酸奶、全麦面包加鸡蛋，帮助糖原恢复与肌肉修复；

　　及时补充运动饮料或淡盐水，补足钠、钾等电解质，避免大量喝纯水引发低钠血症；

　　赛后23天可进行散步、游泳、瑜伽等低强度活动，加速血液循环、缓解僵硬；

　　祝愿每一位跑者都能科学备赛、安全开跑、顺利完赛，在兰州马拉松的赛道上，尽情享受奔跑的快乐！

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